Lo squat è un movimento essenziale per rafforzare il vostro corpo più basso. Il tipo più popolare di esercizio squat è il back squat, che richiede di posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Questo posizionamento, che è pericoloso, ti costringe a ruotare esternamente le spalle in modo da poter afferrare il bar. Ore di lavoro straordinario, può causare gravi danni ai muscoli della cuffia dei rotatori. Un'alternativa più sicura per il back squat è il front squat. Invece di mettere la barra sulla schiena, il tuo posto è sulle tue spalle anteriori, il che significa che non dovrete ruotare esternamente le spalle. Cose che ti serviranno
Bilanciere
peso piastre
Accovacciata cremagliera
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Bilanciere Squat frontale
1
scaldare la coscia e dell'anca muscoli di affondo in avanti con ogni gamba per 20 a 25 passi. Fare due serie di questi camminando affondi per portare più sangue per la coscia e dei muscoli dell'anca, compresi i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gluteo.
2
Grip un bilanciere e posizionarlo sulla griglia accovacciata. Posizionare il numero desiderato di piastre pesi su ciascun lato del bilanciere e fissare i pesi con chiusura di sicurezza. Effettuare 3-5 working set di squat frontale. Inizia con pesi più leggeri e aumentare la resistenza, come si inizia a nuovi set. Il tuo set finale dovrebbe includere l'importo massimo di peso. Fare 15 ripetizioni per il vostro primo set, 12 per la seconda, 10 per la terza, 8 per la quarta e 6 per la finale.
3
Metti le spalle anteriori sotto il bar e la croce le braccia sul petto con le braccia piegate. Afferrare il bilanciere con ogni mano in una morsa overhanded. Le mani devono essere di fronte le spalle, dove il bilanciere è a riposo.
4
sollevare il bilanciere fuori del rack squat e fare qualche passo indietro. Stand con il vostro corpo in posizione verticale, schiena piatta e piedi un po 'più di distanza alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi sottolineando solo leggermente.
5
accovacciarsi piegando le anche e le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al suolo. Mai alzarsi sulla punta dei piedi durante questo movimento. Piuttosto, cerca di tenere i piedi a terra.
6
Ritorna alla posizione eretta, estendendo le anche e le ginocchia. Non blocca le ginocchia nella parte superiore del movimento come questo causerà stress eccessivo per le articolazioni del ginocchio.